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中年运动挽救老化心脏

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2020年3月31日

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上有老,下有小,中间有事业的多重压力,让很多中年人身心俱疲。加上吃得油腻,运动又少,疏于健康管理,心脏也渐显老态,萨尔瓦-塞维利亚高血压、冠心病、心律不齐、心梗频频造访。萨尔瓦-塞维利亚其实,人到中年,想让心脏变得强壮的最好方法就是运动。美国心脏协会会刊《循环》杂志刊文指出,运动可逆转中年人久坐导致的心脏衰老问题,让心肌更有活力。

美国达斯运动与环境医学研究所研究人员将参试者分为锻炼组和控制组:锻炼组在久坐生活多年后开始运动,平均年龄为53岁,他们从低强度训练开始,每周运动时间达180分钟;控制组每周进行瑜伽、平衡或力量训练3次。两年后,锻炼组心脏舒张收缩(简称舒缩)功能提高25%,泵血能力变强。心脏舒缩功能减退是心衰的一大诱因,导致很多中老年人住院和死亡。相比之下,控制组的运动量虽然超过很多不爱运动的人,但心脏舒缩功能没有变化。研究还发现,45~64岁是增强心脏功能的“关键锻炼期”,从中年开始经常将锻炼融入日常生活,可恢复心肌活力,让心脏更年轻。不少人觉得,每天生活很忙碌,无法完成运动目标,但研究发现,只要有目标和信心,88%的参试者都能完成指定任务。中国医科大学航空总医院心内一科副主任、主任医师刘祎秀表示,将锻炼融入生活其实并不难。

先评估再运动。中老年人运动前,可先去医院做全面体检,了解身体是否存在运动禁忌,适合什么运动项目、强度、时间、频率等,通过全面评估选择合适的运动。

循序渐进。国家体育总局发布的《全民健身指南》建议,初期参加体育健身活动的人群,可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习等。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。从事8周体育活动后,可将每次运动时间提高到30~50分钟,每周至少应包括200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的高强度运动,运动频率也应增加到每周5~7天,其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。

强度因人而异。刘祎秀提示,刚开始运动或体质较弱者,可选择散步等强度较小的运动,步速以控制在110~120步/分钟为宜。最好能配上健走杖,不仅能让上肢参与运动,达到全身锻炼目的,消耗更多热量,还可增强运动安全性。运动过程中,心率一般不要超过170-年龄/分钟。运动时,以感觉轻松,身体发热但尚未出汗为度。具有一定运动习惯、体质较好的人,可选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动,心率控制在100~140次/分钟。

配合力量练习。人到中年,新陈代谢减缓,会增加肥胖几率,与跑步等有氧运动相比,每小时力量训练可多消耗25%的热量。英国利兹城市大学运动学教授库克指出,40岁后,肌肉会逐渐减少,建议每周进行哑铃、杠铃、阻力带等有助“重建”肌肉群的力量训练,以每周3次,每次8~10组,每组做10~15次为宜。

佩戴运动手环。如果没有锻炼的动力,刘祎秀建议大家借助智能手表、手环等可穿戴设备,或利用智能手机中的健康软件记录步数,通过微信朋友圈等与亲朋好友分享,相互鼓励,有助保持运动兴趣。还可以找一位责任心强,并能每天一起运动的伙伴,带动并鼓励自己参与到运动中来。

遛狗。英国利物浦大学研究显示,与家中不养宠物犬的研究对象相比,家有宠物犬的人散步时间更长、次数更多。除遛狗外,他们还喜欢从事其他体育活动。

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